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Defensive end 和 outside linebacker 都是充当 pass rusher的角色, 是最让四分卫头疼的防守队员, 无论体型和速度还是力量, 都是对付跑锋外线进攻和四分卫的最佳武器.在对于对付 offensive linemen 的时候, defensive end和outside linebacker的体型对他们并不造成威胁, 300磅的offensive tackle会害怕2５0－２６０磅的defensive end 和稍轻的linebacker吗? 不会, 但大部分defensive end 和linebacker的力量在防守中却能和offensive linemen抗衡, 这就是防守可怕的地方，在四分卫不知不觉时把他擒杀了.
作为defensive end和 linebacker, 我的训练方式是注重力量和速度以及反应的结合训练. 多数是针对四分卫和跑锋． 以下是为橄榄球爱好者介绍的几个典型基本的室内训练方式,还有一些我日常的户外训练.
1: 杠铃平卧推胸: 是NFL 选秀的必考项目, 推时手臂要伸缩到位,杠铃不能停留在胸前超过3秒. 练习上身力量, 胸部的肌肉厚度以便增强对身体的保护,增强手臂爆发力, 能摆脱进攻方的阻挡. 拥有强壮的上身肌肉是打冲撞的基础.
2: 伸蹲,练时两腿分开距离与肩膀般宽.蹲下时腰背要保持直线. 练习腿部爆发力, 以及臀部的支撑力, 对上身平衡有改进作用.
3: 90度向上推肩,坐在90度的靠背凳上, 背挺直, 双手举哑铃或杠铃向上推. 增大肩膀的肌肉厚度, 对冲撞时起到保护作用. 强壮的肩膀是冲撞敌人的最佳武器.
4:游泳：不要小看了游泳，它对全身的肌肉都有锻炼作用．能强化后腰和腿部力量， 并对肌肉的柔韧性有改进．
户外练习
1:推汽车: 找到稍微有倾斜的道路, 从坡下往坡上推, 把汽车想成offensive linemen, 这能有效的把平时积累的力量投入到户外练习.
2:重力冲刺: 在身体上绑上链子, 后加几块杠铃铁块. 先慢慢行走, 再慢慢加速, 然后突然全速40码冲刺. 有效的练习爆发力和耐力. Defensive end 和linebacker在球被四分卫接到后, 需要采取的正是这种突然的袭击.
3:重力倒退跑: linebacker的必备技能, 对伏wide receiver的技能之一. 与重力冲刺一样, 把杠铃块绑在身上, 向后倒退着跑, 有增强coverage速度的效果.
4: T字反应练习, linebacker的反应练习之一, 在练习中linebacker 移动路线为大写的T形. 有一名四分卫持球站在前方, 以四分卫持球的反向做出反应而向上, 下, 左或者是右的快速冲刺, 此练习能有效的锻炼身体全速移动时的平衡和对四分卫是传球还是冲球做出的反应. 如果是传, 就向下或左右跑盯着外接手, 如过是冲, 就向前把他拦下来.
5: Z字形冲刺, defensive linemen的反应训练, 尤其是对defensive end, 此练习要求向前全速冲刺5码, 然后控制身体平衡, 转弯向左或右奔跑10码, 然后在向原来冲刺的方向转弯再冲刺. 该练习能让defensive linemen 在四分卫在快速短传给在外线的跑锋后, 能迅速的把跑锋拦下.
6:地狱式耐力训练,完全由跑步为主.慢跑1000米, 然后做10个10码冲刺, 每次后休息一分钟. 10个20码冲刺, 每次后休息一分钟. 10个40码冲刺,每次后休息一分钟, 10个60码冲刺.每次后休息一分钟.
今后还会多介绍一些我的训练方式. 谢谢光临. |
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狗仔卡
发表于 2008-8-10 03:53
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