关于锻炼时的误区和正确方向

徐辛

这段时间我时常会收到球迷的问题关于怎么锻炼来增加体重和力量。
也问过一些人是怎么通过一些锻炼的结构和饮食结构来获得他们想要的效果，部分人效果不理想。

许多人觉得吃的多体重就会有增加，其实我们所谓的增加体重是指增加肌肉。肌肉的增长是需要一定强度的练习。而且并非我们平时在自己的家里做俯卧撑可以达到的。
一些朋友喜欢每天做许多的俯卧撑，却达不到目的。
肌肉的增长是需要不同动作的结合让其受到刺激，当肌肉习惯了一个动作，它将不再受到刺激，这样一来就很难促进其增长。
这些运动要大量在充足器材的健身房里完成。
肌肉的增长同时是需要一定的重量来完成，一般对增肌的重量是在自己能做大约八到十二下的重量。每一次动作要慢慢进行。让肌肉感受到刺激。
任何超出这个数目都倾向于减脂。
许多朋友做二十几下却没有感觉肌肉的膨胀而且几个月后都没有增加的效果，原因也在此。

营养的补充也很重要，大量的蛋白质的蔬菜纤维的摄取是必然的。倾向牛奶，鸡肉，鱼，花生酱，豆制品，绿色蔬菜和水果。
控制甜食和油炸食物的摄取。
积极摄取水分。让肌肉在一小时内膨胀的时刻及时得到补充。避免在肌肉过分松弛后去补充。

对于攻防线球员，此要领最为关键。另外就是力量训练，和肌肉的增长又不一样。力量训练所需要的重量大于肌肉的训练。
它训练的是肌肉在短时间内所能承受的最大负荷力。
而不像增肌那样目的是让肌肉慢性受到刺激。
而是快速的释放出力量。
训练力量是橄榄球的关键。许多人倾向于练习肌肉的宽度，这是健美的角度来考虑问题。不可以带到橄榄球的运动学里。
爆发力的练习和速度以及你的灵活能力都有直接关系，这都是橄榄球的必须，也是健美运动员达不到的。力量的训练是在自己你能做四到六下的重量。

练习力量所需要的饮食需除了我们上述的蛋白质维生素外也要大量的碳水化合物。作为爆发力量瞬间所需要的能量的来源。

在球队里我的饮食倾向于配合高蛋白和谷物，面包。尤其是再比赛前，都会补充大量的碳水化合物。

所以训练是要明确自己所需要的是什么，以免走弯路。避免倾向于健美的训练方式。
毕竟我们在培养运动员，不是健美先生。呵呵。

啊叉

徐老师由于大学骄奢淫逸我荒废了训练一年多了，如何短时间内恢复？

徐辛

2# 啊叉
如果荒废了一年多。你需要慢慢的恢复，这个不能急。 恢复性训练是需要轻微重量的训练。不要进行过于激烈的练习。 从轻重量的开始练起。进行些有氧运动让自己的身体和心肺都慢慢适应。你的肌肉长期没有进行锻炼，还没有习惯突然起来的大重量。很容易受伤。肌肉和人一样，需要一段时间的适应期。

啊叉

谢谢徐老师，有氧运动和无氧运动要结合吗

徐辛

4# 啊叉
是的。这样效果最佳。

Jan

如果我想向外接手的方向训练，在大学里怎样的训练才好呢？

zjwzcm

看来我减肥时候，连器械的话，都选选择我能做15-20下的重量，是这样吗，徐兄

benton

一组训练有哪些动作，以及训练的时长和频率，楼主可否介绍一下。

徐辛

回复 8# benton

一组练习，其实就是说一次刺激肌肉的过程，比如说，你要练习推胸，一次你要推十个。那个推完了你要休息一会，那么就说你完成了一组。一般一种动作要做四组，能够很好的达到效果。最后一组偏轻。一次训练的过程在十二组，也就是说你可以做三种不同的动作，每种动作要做四组。

aceokshaq

很有用,长知识了

nick8721

学习ING....136斤飘过~~  唉

sgrillidian

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