8周深蹲超强化训练日记(新增加中期测试极限的深蹲视频）

kenwang

       发觉最近在力量方面的原地踏步时间实在太长了，必须要好好的突破一下，不给自己点压力和强制性的训练计划，人的惰性本性就会立刻占了上风。下定决心从深蹲这个最核心力量开始突破，考虑了一段时间后订制了以下的8周训练计划，并在本论坛内做好日记，即可给自己一个训练的记录，也可给自己一个无法偷懒和逃避的理由，并与大家共同分享这8周内的训练历程。
       8周超强化训练大纲：

周二：5X5（组数X次数）（1次极限可蹲重量的65-70%）

周四：5X3（1次极限可蹲重量的80%）

周六：5X1（1次极限可蹲重量的90-95%）

每过一周，尝试在组数和次数不变的情况下，重量各增加5-10KG（视情况而定）

第四周和最后的第八周，周六深蹲训练时尝试最大极限重量。（100-110%）


       以上训练计划简单暴力，适合各种正在尝试突破力量瓶颈期的兄弟们借鉴。友情提示：力量提升最需要的不是通常理解的蛋白质，而是各种氨基酸，肌酸，氮泵肌酸，以及最重要的大量地碳水化合物。

新增加期中考试成绩的视频：http://www.tudou.com/programs/view/AgAdnFCQM-8/

kenwang

深蹲训练日记：

2012年 6月26日，周二
      今天状态还算马马虎虎，对于计划中的5X5独立无保护的情况下完成，全程使用的重量为140KG。训练完之后发现还有余力，下周感觉完全可以加到150KG来完成5X5的训练。深蹲后增加了5组坐姿提踵的小腿训练。
       接下来要休息好，准备迎接周四的5X3训练。

车子

我也要来学5/3/1，这个训练可以二四六深蹲，一三五卧推这样搞吗

kenwang

车子 发表于 2012-6-26 23:07
我也要来学5/3/1，这个训练可以二四六深蹲，一三五卧推这样搞吗

可以是可以，但是就怕精力分散了，导致单项成绩进步不够多。强度太大，也怕你恢复上有问题。个人意见还是不要这样练，建议你以强化深蹲，这个核心力量为主，卧推一周一次还是按平时的训练方式来练足够了。

壞の獣獣

全民提升极限？~

kenwang

壞の獣獣 发表于 2012-6-28 10:03
全民提升极限？~

我们夜鹰主唱：人人有功练，人人无极限。在兽兽和KEN叔的带领操弄下，我想我们全部正式队员的平均深蹲成绩都在150KG以上那不会是遥不可及的梦想，哈哈哈！{:soso_e113:}

壞の獣獣

我希望可以全民卧推150以上。。。而不是深蹲。。嘎嘎嘎。。。

史提夫

拖后腿了我。。

kenwang

2012年6月28日：

今天是周四：5X3的训练
     使用了160KG的重量做了4X3，感觉余力不少，最后组加到了170KG。
     整个训练过程感觉状态还行，预计周六的5X1，可以尝试全程200KG的训练重量。

就是天热了，健身房里面也没有开空调，太过闷热确实会导致一些训练上的难度，不过好在时间不会太长，还算能够忍受的了。

sunrh

150哦。。。。{:soso_e134:}
才100的我压力很大啊。。{:soso_e135:}

kenwang

sunrh 发表于 2012-6-29 10:54
150哦。。。。
才100的我压力很大啊。。

车子和你的深蹲极限差不多哦，看看他这次跟着我整8周后，能增加深蹲成绩到多少。我大胆预测能够到140KG，均请拭目以待吧。哈哈哈

kenwang

壞の獣獣 发表于 2012-6-28 11:12
我希望可以全民卧推150以上。。。而不是深蹲。。嘎嘎嘎。。。

卧推150KG以上，这个目标任重而道远啊，目前能到150KG的也只有你我和安德鲁了。其他均在100KG以下徘徊，120KG的几乎都没有啊。

GK-Gao

不知道我们家这边有没有健身房。

kenwang

2012年6月30日
    今天的深蹲因为要紧接着去打篮球，所以才做了180KG 5X1的训练重量，留了一点余力去打篮球。
    第一周的深蹲训练结束，周日的集训老腰确实隐隐约约酸痛着，不过我相信之后练多了腰会习惯的。
    下一周的预定计划： 5X5  150KG
                                5X3  170KG
                                5X1  195KG
     以上计划必须完成，如果有完成不了的，就算要人保护着也要做完。
     周六周日貌似都要交代给球队了，下周就135深蹲了，避免冲突。

车子

昨天做的是第一次的5*1，开始是90KG，3次后觉得太容易了，第四组加到95，第五组结果就是95*2了。。。。。。。。。。回家感觉大腿无感觉，就当是恢复训练吧。
明天开始第二周 本周预定 5*5 70KG/5*3 85KG/5*1 95-100KG

kenwang

车子 发表于 2012-7-2 15:05
昨天做的是第一次的5*1，开始是90KG，3次后觉得太容易了，第四组加到95，第五组结果就是95*2了。。。。。。 ...

       欢迎车子一起来做下日记，这样可以更好的记录下每次的训练情况。也能很客观的给自己在下一周的训练强度上订下一个合理的安排，我感觉别95-100了，就100吧。后面力气不够可以让谭军或者我保护一下。如果你100KG能够独立完成5X1的话，你的极限已经可以做到110-115KG之间了。当然，先决条件一定要是标准深蹲，可不能用降低深蹲幅度来欺骗自己能够做更重的重量，那就没有意义了！
       加油哦，我非常看好你能到140KG，甚至是150KG的！

kenwang

2012月7月2日：
      
      今天的训练非常刺激，非常充血。就是害怕有点过量，而导致第二次5*3的训练会受到一点影响。
      5*5,150KG，顺利完成！组与组之间的休息时间，稍微长点，特别是最后一组。可能是天气太热的原因吧，不过总算顺利完成了。
      在此给自己加油一下，周三的5*3，170KG，一定要顺利单独完成。加油加油！

车子

kenwang 发表于 2012-7-2 16:36
欢迎车子一起来做下日记，这样可以更好的记录下每次的训练情况。也能很客观的给自己在下一周的训 ...

现在追求的是实际的力量，假的次数对我没意义，肯定是每次到底的。蹲不动就慢慢磨，我觉得这个5/3/1就是个温水煮青蛙，煮出个力量突破上限。

kenwang

车子 发表于 2012-7-2 22:55
现在追求的是实际的力量，假的次数对我没意义，肯定是每次到底的。蹲不动就慢慢磨，我觉得这个5/3/1就是个 ...

非常好，就是要这种认真的态度，才会有非常大的进步。第四周，我亲自来验收一下你的努力成果。

车子

第二轮的5*5  前3组70，后2组75，压力不大