为我们橄榄球队做的基础力量入门计划，分享给大家！

秦志超Et1ger

美式橄榄球，一个将力量，速度，技巧，智慧，团队融合为一体的运动。

为什么将力量排在第一位，因为这是这项运动的基础，也是这项运动最直观的体现，你需要强健的大腿，强健的胸肌......诸如此类，因为肌肉能尽可能的保证你的安全，能够保证你能擒杀对手，他是你强大力量的输出源泉。

你要玩儿美式橄榄球，那么注定你要走入健身房，你要接触各类补剂。以当今世界最顶尖的美式橄榄球比赛NFL为例，他们的球员拥有球类运动最顶尖的身体素质，比如线卫LB，这个位置的球员是防守组第二线球员，他们的体重没有线上队员大，但他们的速度，力量是这个运动相对平均的，后卫队员相对他们力量水平又稍微弱一点。一般用3个动作做为力量数据水平的凭据，卧推，深蹲，硬拉。NFL的球员水平，卧推接近2倍体重，深蹲接近3倍体重，硬拉这个数据NFL基本不测。从这里，你就能看出力量水平对于橄榄球运动员的重要性。

当然强大的力量不是一朝一夕就能练出来，需要大量的训练，良好的饮食和生活习惯。我们国家的健身起步较晚，并且走了很多的弯路，导致现在大量的健身爱好者，误入歧途。本篇是为成都烈马美式橄榄球队球员专门设计的健身入门计划，针对没有健身基础，力量基础的朋友而做。

首先各位要明确，力量训练不是练的越勤奋，越刻苦就能够达到效果，俗话说的好，3分练7分吃。这个吃里面又包含了足够的休息，从这里你可想而知营养摄取与足够的休息的重要性。在此本人贴出我师父的营养帖子http://bbs.hupu.com/3216608.html（来自虎扑版主：mathiasych）此营养贴分位7个部分，其余的可以去他的虎扑空间查找。对于各位进入健身房锻炼的首要要求就是，基础饮食和补剂搭配。完美的饮食能让你事半功倍！其次是充足的睡眠时间，每天保证8个小时，以及午睡。并且在不训练的休息日，做到完全休息，绝不参与任何运动。

基础，基础的意义在于给以后的力量训练打下根基，所以这个根基非常重要，一定要认真对待，动作的标准，组间间歇休息时间的把握，拉伸的到位与否，都影响着你以后力量训练的走向，所以请重视。

球队的训练在每周的周日进行，所以我们每周安排2天进行休息，其余5天进行训练。

注意事项：所有的动作是组数在前，个数在后，例如4X12，即代表4组，每组12个，选择重量选择能完成10个，最后两个吃力的重量。每一个动作都会涉及到弯曲关节，当你要打直关节的时候，记住一定要给关节一个很小的弯曲度，而不要去卡关节。组间的休息时间应该按部位去制定，比如腿可以休息稍微长一点，小组间休息1-2分钟，大组间3-5分钟。背部的休息时间控制在45秒-1分钟。其它部位的休息时间要较短，30秒-45秒即可。

建议大家都去网上下一个健身大全V5.0（里面有详细的动作解说）

所有的动作都建议大家使用慢下快上的节奏，对爆发力的发展相当好！

周二：一周训练的开始，当然是最重要的部位，腿！腿做为支撑人体重量，提供动力，他的地位是处于核心的，同时，人体的激素分泌也是靠他。无论你是练健美还是练大力士，还是练力量举，永远都只有一个主题，那就是大腿！大腿的水平代表着你的整体水平。

首先进行热身，可慢跑3-5分钟，进行一个短时间的肌肉拉伸（15秒）股四头肌，股二头肌，股外侧，股内侧，臀部。http://bbs.hupu.com/2977032.html这是详细的拉伸方法。

训练正式开始4X12全蹲（全蹲的站距应该是于肩同宽或多一点，髋，膝盖，脚同时向外45度左右，程外八字类似，要点是全程挺直腰，身体可稍向前倾，完全下蹲，重心在后脚跟，不能垫脚，当大腿与小腿接触，再臀部发力起。）此动作针对整个大腿肌群

20米自重箭步走，4组。（箭步走的要点与箭步蹲相同，不过箭步走是连贯的走起来，腰杆挺直，臀部发力。）此动作针对臀部，股四等肌群

4X12腿举机 此动作针对整个大腿肌群

4X12坐姿腿屈伸 此动作针对股四

4X12俯卧腿弯举或坐姿腿弯举 此动作针对股二头

第一天的训练完毕，进行拉伸放松，每一个肌群都要拉伸，深蹲所涉及到的下背部也要拉伸，每个肌群一个拉伸动作，每个动作做30秒以上，一共做3组。

整个训练时间控制在一小时以内，拉伸放松的时间要在半小时左右。注意，拉伸要去找肌肉拉伸的感觉，不要光模仿动作，力量训练同样如此。

周三：胸部与肱三头肌。热身与周二的腿部相同。拉伸的肌肉群：胸大肌，肱三头肌，肩部肌肉。

拉伸完毕过后，开始训练。

4X12平板杠铃卧推（正规的2.2米杠铃重20KG，在杠铃上有触摸线，此时我们用小指紧贴触摸线，这个握距就是我们使用的握距。躺下后用你的眼睛与杠铃平行，这个位置为标准。杠铃下放到接触胸，然后再起，杠铃下放的位置应当是乳头以上2指的距离。）

4X12杠铃上斜卧推（握距与平板相同，下放的位置是锁骨处，不用接触。）

3X10上斜哑铃飞鸟

4X12V字下拉（这是一个非常好的练习肱三头肌的动作，要领是降双臂紧贴身体，身体稍微向前倾，让你的肱三头提供动力让小臂将绳子拉下，动作不能过快，保持每一个动作2秒的完成的速度。）

4X12仰姿反屈伸

最后与周二拉伸一样。拉伸部位：上背下背，肩部，肱二头，小臂。

周四：让身体完全休息。

周五：背部肌群与肱二头肌

背部肌群是仅次于大腿的一个部位，业余运动员与NFL球员最大的差距就在于背部肌肉和三角肌。

热身相同，拉伸后训练开始。

50个宽臂引体向上（如果健身房没有引体向上机器，只有自重练习的话，可以让健身房的朋友，帮忙托着脚，给你搭力。做引体向上时感受背部肌肉的发力，不要用其它部位搭力，将你的下半身交给保护者给你搭力）

4X12杠铃划船

4X12T型杠划船（如果没有这个器械，可以用坐姿器械划船）

4X12小重量硬拉（在这里我思考了很久是否加入硬拉，不过我觉得还是可以让新手做一个感受，硬拉整个动作，腰杆一定要挺直，可以上网查找硬拉教学）

4X12杠铃弯举

4X12站姿哑铃交替弯举

弯举的动作要点可以直接找我，打字实在强调不了要点。

最后还是拉伸。

周六：上肢发力厂，肩部肌肉！

肩膀的肌肉构造特殊，爆发力很强，但是耐力相当差，所有训练通常从耐力出发。

热身依旧，拉伸过后开始训练。

3X10坐姿颈后杠铃推举（这个训练主要是提高肩膀爆发力，重量可以稍重）

4X12颈后哑铃推举

4X12哑铃侧平举（这个动作的节奏需要注意，动作标准也需要注意。节奏用上两秒下两秒，动作可以详细来问我或者查看网上视频）

4X12 俯身哑铃侧平举或者斜板哑铃侧平举。

4X12哑铃耸肩

整个基础训练计划如上，如有疑问请咨询我。整个计划针对新手健身，基础增肌，可以执行4-8周，若有兴趣可加入成都烈马美式橄榄球队力量训练群：167072929

该计划是为成都烈马美式橄榄球队设计，作者：Etiger

若要转载请注明出处，作者。

2012年6月23日

该贴已经同步到 秦志超Et1ger的微博

Willc143

这个可以顶~

达阵的东北人

谢谢分享{:soso_e181:}

THXnewnew

啊哟，碉堡了！

车子

为什么都是多次数的训练方法？是否应该添加点大重量少次数的训练？不过这确实是一份很实用的训练计划，能让新人有个相当不错的开始。

秦志超Et1ger

车子 发表于 2012-6-24 00:08
为什么都是多次数的训练方法？是否应该添加点大重量少次数的训练？不过这确实是一份很实用的训练计划，能让 ...

是这样的，我是跟着我师傅练得，我师傅以前在法国打2级的篮球联赛，后来结识了法国国家队的体能教练，还有国内外的大力士，后来就开始练大力士了，他对训练，营养，伤病恢复那些都很在行，现在一直在虎扑的健身区出没，也在微博。你们可以关注一下，因为大力士的训练就是加强版的美式橄榄球训练。http://my.hupu.com/mathiasych/topic-list-4  这是他的虎扑空间，里面的帖子你们都可以看一下，我相信对全中国橄榄球界都有好处。
这个计划呢，主要是为了新手入门设计的，意义在于，让他们体会肌肉如何发力，然后用4组，每组12次的刺激，同时可以达到一个增肌的效果，因为新手往往是没有基础的，如果一来就上大重量的话，对身体本身吃吃不消的。大重量少次数是为了冲击绝对力量所做的计划。新手暂时不会涉及。
我个人也是搞大力士，现在刚接触美式橄榄球，发现训练的方式比较接近，本身也跟着师傅学了很多，所以就为咱们橄榄球界的力量训练做一点小贡献。毕竟国内的健身界是有很多误区的。
一般一个成型的业余运动员应该经历几个阶段，第一是基础阶段（需要4-8周），增肌阶段（8-12周），绝对力量的冲击阶段（8周以上），最后是爆发力提高阶段（8周以上），然后才是协调性，脚步的训练。当然，每周一次的橄榄球训练，也会练习到这些。
我对我们队员的力量要求是卧推1.5倍体重以上，深蹲2倍体重以上，硬拉这个与深蹲差不多。
哈哈，要求有点高，但也是对他们好，有了基础的力量其它什么都好说了。

Michael-Sh

写得相当好，必须顶

史提夫

车子 发表于 2012-6-24 00:08
为什么都是多次数的训练方法？是否应该添加点大重量少次数的训练？不过这确实是一份很实用的训练计划，能让 ...

车子，我看过一本练力量的书 讲的是5/3/1法 里面都是讲的都是用60~90%你的极限重量 * 多次数 * 5/3/1组 * 1个月时间，让你的肌肉适应这个重量水平。Kinsen现在用的就是这个方法，效果不错的。
不用100%极限的原因是出于保护，因为一旦伤掉，停几个月那就前功尽弃了。。。

kenwang

史上绝大多数时间里，力量训练基本等同于极限力量和爆发力训练，传统大力士、力量举、举重、投掷都是如此；力量训练的研究也集中于极限力量和爆发力训练的研究。原因有两个方面：一、大多数人认为只有移动别人移动不了的重量，发出别人无法发出的力量才是大力士；二、很长一段时间里人们并未对力量耐力和耐力加以区分。
这两点在近40年中有所改变。随着1970年代壮汉运动出现，力量耐力有了专门的竞技形式。而出现更早的耐力力量举也开始流行起来，例如1小时耐力深蹲、24小时耐力深蹲、24小时耐力提踵已成为非常流行的项目，甚至被冠以“心肺功能之王”的美誉，大力士Walter Urban（125，065磅）、Shaun Jones（460吨）和Chinmoy（100吨）分别保持着上述3项纪录。
同时，人们也逐渐认识到力量耐力和耐力的区别。很明显，很多人对耐力训练采取“超量训练”的方式，典型的例子是长跑，但这种训练策略在力量耐力训练中完全行不通，因为力量耐力训练对肌肉的刺激比耐力训练和极限力量、爆发力训练都要大得多，每天跑1万米没问题，每天3次极限/爆发力深蹲课也没问题，但要是每天1次力量耐力深蹲，可能很快就会累趴下。
一个很有意思的事情是，学术界至今未对力量耐力做出一个清晰的定义。力量耐力和极限力量/爆发力的区分很明显，极限力量/爆发力总的来说可以合二为一，指短时间爆发出最大力量、移动最大重量。但力量耐力和耐力很难严格区分，现在人们对于移动重量情况下的区分大体形成共识：2~30rm为力量耐力，30rm以下为耐力，注意30这个节点并不是共识。但是，对于非移动重量的情形，就很难区分，例如，在格斗比赛中，拳腿重击明显是极限力量/爆发力，但试探/袭扰性进攻呢？是力量耐力还是耐力？
很容易发现，和极限力量/爆发力不通，力量耐力并不是一个集中的目标，而是一系列目标，这也和耐力相似。例如，1万米和马拉松显然不是一个目标，同样的，深蹲5次和深蹲15次也不是一个目标。大体上，人们将力量耐力分为重负荷力量耐力（大致为2~6rm）和轻负荷力量耐力（6rm以下），前者和极限力量/爆发力高度相关，也是提高极限力量/爆发力的主要训练范围，而后者和耐力关系更大。
很明显，力量耐力对心肺功能的要求比极限力量/爆发力高，比耐力低。如果按照负荷大小从极限力量/爆发力到耐力排个序，就是负荷越小，对肌肉/神经功能要求越低，而对心肺功能要求越高。
下面是国外学术界在力量耐力领域4项主要的研究成果：
一、        橄榄球理论。即从极限力量/爆发力，到耐力，随着负荷的降低，对肌肉的刺激先增加，再降低，在力量耐力区域达到最大，具体是哪个区域呢？8~12rm。这样大家就明白了，为什么健美选这个区域训练。不过切不可因此将健美训练和力量耐力训练混为一谈，二者目标还是有根本不同。力量耐力训练的基本原则还是和极限力量/爆发力训练相同，和健美训练相反，即要尽量降低对肌肉的刺激，只是由于自身特点，回旋余地很有限。这就说明，力量耐力训练不可能像极限力量/爆发力训练那样1天3蹲，也不可能像耐力训练那样天天万米。
二、        双头钟摆理论。力量耐力和极限力量/爆发力一样，也存在周期，但周期变化相对小。如果我们以低负荷力量耐力和小强度耐力为轴心，以极限力量/爆发力和大强度耐力为两端，就能画出一个双头钟摆，越接近钟摆两端，周期变动就越大，越接近轴心，周期变动就越小。怎么理解？举个例子。人们实验发现，同时练习1500米和1万米的运动员，在耐力下降时，1500米成绩下降幅度小，1万米下降大，上升时，则是1500米提高少，1万米提高大。类似的，同时练习力量耐力和极限力量/爆发力的运动员，力量下降时，负荷越低的力量下降越小，负荷越高的力量下降越大，上升时，负荷越低的力量提高越少，负荷越高的力量提高越大。
三、        神经与精神理论。现在大家应该都能分清神经和精神的区别吧？神经属于体能因素，精神则不是。从极限力量/爆发力直到大强度耐力，神经因素逐渐降低，精神因素逐渐上升。也就是说，对于耐力和低负荷力量耐力来说，意志、顽强、坚持非常重要；而对于高负荷力量耐力来说，神经调节、调动能力更重要。到了极限力量/爆发力，精神因素的作用就远低于神经调节能力。所以人们说极限力量/爆发力是瞬间的艺术、速度的艺术，而力量耐力/耐力则是意志的较量。
四、        集中目标力竭理论。力量训练的基本观点是只在目标力量上力竭，力量耐力重量区域相对宽，也必须尽量集中。如果你想提高5rm，就没必要在5rm以下达到力竭。当然，大多数人的目标不可能这么精确，但需要尽量集中，至少要明确目标究竟是低负荷，还是高负荷。注意这个原则和健美训练显著不同，健美训练在哪个重量上做力竭，完全取决于肌肉感觉的需要。

kenwang

千万注意了，531体系可不是多次数的训练方式，这是标准的力量举增加力量的方式，千万别搞错了，具体请看下面：

531体系
如果你希望在训练上取得新的突破，彻底改变你看待重物训练的方式，5/3/1计划或许正是你想要的。Wendler称5/3/1背后的核心原则是“经历了时间检验的力量训练基本原则。”
基础多关节训练动作：“卧推，平行深蹲（力量举深蹲），硬拉，站姿推举是所有大力士的保留节目。忽视这些动作的人往往正是不擅长这些动作的人。如果你能够做好这些动作，你也能够做好其他的事，因为它们有着巨大的溢出效应。”
由轻重量开始：当你想要增加训练重量时，从铃杆上取下一些铃片似乎违反直觉。但Wendler断言，由较轻的重量开始，你的进步空间会更大。“大多数训练者都难以接受这一点，”他说。“他们希望一开始就用大重量，他们希望马上就用大重量。这完全是自以为是，没有什么能比自以为是更妨碍训练者进步了。”
缓慢进步：这一条与上一条是相关的，它能够避免希望变得更大、更强壮的训练者妨碍自己的进步。“人们都希望找到8周使卧推重量增加40磅的训练计划，”Wendler解释说。“当我问到他们去年的卧推重量增加了多少时，他们却羞愧地低下了头。”
打破个人纪录：5/3/1要求你在一年里不断打破从前的次数纪录。注意，是“次数纪录”，不是“单次最大重量”。“大多数人只盯着单次最大重量。对我来说，这很蠢，很短视。如果你的深蹲由225磅×6增加到了225磅×9，你就变得更加强壮了。”

5/3/1的计算
采用5/3/1，每周应该训练3到4次。每次训练课都要围绕着一个核心动作（前面提到的平行深蹲，卧推，硬拉，站姿推举）进行。
每个训练循环持续4周，每个主要动作的组数和次数如下：
第1周：3×5
第2周：3×3
第3周：3×5，3，1
第4周：轻重量
然后开始下一个循环，增加核心动作的重量。这正是使得这个看上去很简单的计划变得复杂的地方。
你不能随便选择一个重量，每组做5次或3次或1次。你需要根据单次最大重量的百分率进行精确计算。而且并不是完全的1RM，应该以1RM的90%为计算标准。
因此，如果你的卧推1RM是315磅，你应该以285磅（90%）为训练重量计算标准。
        第1周  第2周  第3周  第4周
第1组  65%×5  70%×3  75%×5  40%×5
第2组  75%×5  80%×3  85%×3  50%×5
第3组  85%×5＋  90%×3＋  95%×1＋  60%×5
5＋，3＋，1＋表示，使用那个重量做尽量多的次数，目标是每次训练课都打破以往的次数纪录。
比如说第1周的卧推训练。还用上面的例子，如果你的1RM是315磅，你的计算标准是这个数字的90%，即285磅。
那么，计算结果是185磅（285磅的65%）×5，215磅×5，240或245磅×5＋。
完成第一个循环之后，你应该将两个上肢动作的1RM增加5磅，深蹲和硬拉的1RM增加10磅。
在Wendler看来，这些1RM百分率的精确计算和每月的进步，正是5/3/1与众不同的地方。“如果一个训练计划说到3组8次，那是最愚蠢的××了。如果它不找出精确的极限重量，根据它精确计算百分率，它就没有用，”他说。“那正是不理解制定训练计划的方法的人的特点。”
“采用5/3/1，你在每次训练课上都能够实现一个目标。有些训练计划从这一天到那一天完全没有××进步。”
另一个特色在于最后的极限次数组。如果你不想超过规定次数也可以，但Wendler说，尽量做更多的次数带来的好处很大。
“我一直认为，做出规定次数只是在测试自己的力量，”他说，“只有超过这个次数才能发展力量和肌肉。”
但是，如果放弃前面两组，就不会有效果。“我曾经试过放弃前面两组，但我的围度和力量都减小了。也许真正艰苦的训练只有一组，但其他的组也是有质量的训练。”

kenwang

如果已经是有一定年头的训练老手了，蛋白质超人为您推荐一套俄罗斯著名举重教练smolov的深蹲训练计划，俗称：Smolov深蹲训练计划：（目前力量举界共有三种训练体系，分别为：传统训练体系，西部训练体系，俄罗斯训练体系）

Smolov深蹲训练计划是源自俄国的一个著名深蹲训练计划。整个周期共计16周，由5个阶段组成。
准备阶段
第1周
第一天
65%3组，每组8次，70%5次，75%2组，每组2次，80%1次
第二天
65%3组，每组8次，70%5次，75%2组，每组2次，80%1次
第三天
70%4组，每组5次，75%3次，80%2组，每组2次，90%1次
第2周
第一天
直线加重，最后一组80%5次
第二天
直线加重，最后一组82.5%5次
第三天
直线加重，最后一组85%5次
基础阶段
第1周
第一天
70%4组，每组9次
第二天
75%5组，每组7次
第三天
80%7组，每组5次
第四天
85%10组，每组3次
第2周
在上一周基础上增加20磅
第3周
在上一周基础上增加30磅
第4周
第三天
极限重量
第四天
极限重量
以后的训练均以现在的极限重量为标准
速度阶段
第1周
第一天
50%5组，每组5次
第二天
55%6组，每组4次
第三天
60%8组，每组3次
第四天
65%6组，每组3次
第2周
第一天
65%6组，每组3次
第二天
60%8组，每组3次
第三天
55%6组，每组4次
第四天
50%5组，每组5次
大强度阶段
第1周
第一天
65%3次，75%4次，85%3组，每组4次，85%5次
第二天
60%3次，70%3次，80%4次，90%3次，85%2组，每组5次
第三天
65%4次，70%4次，80%5组，每组4次
第2周
第一天
60%4次，70%4次，80% 4次，90%3次，90%2组，每组4次
第二天
65%3次，75%3次，85%3次，90%3组，每组3次，95%3次
第三天
65%3次，75%3次，85% 4次，90%4组，每组5次
第3周
第一天
60%3次，70%3次，80%3次，90%5组，每组5次
第二天
60%3次，70%3次，80%3次，90%2组，每组3次
第三天
65%3次，75%3次，85%3次，90%4组，每组3次
第4周
第一天
70%3次，80%4次，90%5组，每组5次
第二天
70%3次，80%3次，95%4组，每组3次
第三天
75%3次，90%4次，95%3组，每组4次
峰值阶段
第一天
70%3次，80%3次，90%2组，每组5次，95%3组，每组4次
第二天
75%4次，85%4组，每组4次
第三天
极限重量


smolov深蹲训练计划的另一种6周训练计划法：

第一周
星期一 70%2次，75%2次，80%6组，每组2次
星期三 70%2次，75%2次，80%6组，每组3次
星期五 70%2次，75%2次，80%6组，每组2次
第二周
星期一 70%2次，75%2次，80%6组，每组4次
星期三 70%2次，75%2次，80%6组，每组2次
星期五 70%2次，75%2次，80%6组，每组5次
第三周
星期一 70%2次，75%2次，80%6组，每组2次
星期三 70%2次，75%2次，80%6组，每组6次
星期五 70%2次，75%2次，80%6组，每组2次
第四周
星期一 70%2次，75%2次，85%5组，每组5次
星期三 70%2次，75%2次，80%6组，每组2次
星期五 70%2次，75%2次，90%4组，每组4次
第五周
星期一 70%2次，75%2次，80%6组，每组2次
星期三 70%2次，75%2次，95%3组，每组3次
星期五 70%2次，75%2次，80%6组，每组2次
第六周
星期一 70%2次，75%2次，100%2组，每组2次
星期三 70%2次，75%2次，80%6组，每组2次
星期五 70%2次，75%2次，105%1次

GK-Gao

KEN叔威武了。

秦志超Et1ger

kenwang 发表于 2012-6-25 11:28
千万注意了，531体系可不是多次数的训练方式，这是标准的力量举增加力量的方式，千万别搞错了，具体请看下面 ...

KEN前辈幸会，我是您的后辈，哈哈。计划很给力，适合有了一定基础的player

kenwang

秦志超Et1ger 发表于 2012-6-25 17:31
KEN前辈幸会，我是您的后辈，哈哈。计划很给力，适合有了一定基础的player

上次来成都，因为各种原因，没去你们的集训地点参加你们的训练，实在可惜。不过受到了李元昊，小李兄弟（外号刽子手无敌）的各种款待，很是感激啊！以后去成都的机会还是有很多的，到时候一定抽空来你们这里多多学习学习。

秦志超Et1ger

kenwang 发表于 2012-6-25 19:20
上次来成都，因为各种原因，没去你们的集训地点参加你们的训练，实在可惜。不过受到了李元昊，小李兄弟（ ...

你们在力量举方面都是我的前辈，我要多向你们学习。哈哈，不过我更爱大力士，力量举的速度和爆发力丧失的有点多，下次一定要来，你们上海的训练都比较有水平，我们才入门，橄榄球的基础动作都相当差。

kenwang

秦志超Et1ger 发表于 2012-6-25 19:36
你们在力量举方面都是我的前辈，我要多向你们学习。哈哈，不过我更爱大力士，力量举的速度和爆发力丧失的 ...

您太客气了，玩橄榄球我也才是半年不到的初学者而已，大家互相学习，互相进步啦。

秦志超Et1ger

kenwang 发表于 2012-6-26 09:10
您太客气了，玩橄榄球我也才是半年不到的初学者而已，大家互相学习，互相进步啦。

哈哈，力量举是真前辈！~