比赛前一周的饮食方案，让你比赛当天的体能糖原储备量是平时的三倍。

kenwang · 发表于 2012-4-24 20:49

本帖最后由 kenwang 于 2012-4-24 20:55 编辑

   根据跑步圣经中比较全面的阐述，淀粉饥饿法（碳水化合物饥饿法）的原理简单讲就是人体能量储备的一种代偿性调节——如果人体在几天之内得不到碳水化合物，然后给予大量的碳水化合物，那么肌肉内的产生能量的糖原就可能增加百分之三百之多。糖原是比赛中为身体供能的最主要的化合物。因此，采用淀粉饥饿法以后，身体可以更好地满足比赛中的体能供应需求。
   淀粉饥饿法的使用周期为6-7天，粗糙地讲就是，在最开始的3-4天中采取淀粉饥饿，即在饮食结构中把淀粉、糖等碳水化合物的摄入量降到最低；在后面的3天里逐步把这部分营养的摄入量升到最高，同时还应结合训练量前多后少的安排。特别需要说的是这个方法绝对不是很多人印象中“前三四天只吃肉不吃饭，后三天只吃饭不吃肉”的简单粗暴，而是一个综合的调节过程。下面具体举个例子吧，周日比赛，周一到周六的安排。
   周一：早餐午餐正常饮食，下午进行一次长距离跑练习如5公里(该过程消耗大量糖原)    晚餐减少米饭的量，增加蔬菜、肉蛋奶的比例。
   周二：平时饮食中的馒头，粥，米饭等糖类尽量用蔬菜水果，肉蛋奶豆类等食物来替代。
   周三：饮食按照周二的原则进行，训练方面还可以进行一次中距离热身跑。    这两天身体会有一些疲乏和饮食厌倦的反应，很可能上楼梯都会觉得腿脚无力，    原因正是肌肉的糖原储备减少，供能不足引起的，坚持住，这说明方法在起作用！
   周四：终于可以从淀粉饥饿中解放了：）但注意不要太突兀地大量增加糖分摄入。    在恢复到正常水平的基础上调整，平时最习惯的饮食中多一两分糖类营养。
   周五：增加糖类摄入量，比如早上少吃一个鸡蛋多喝一碗粥，午餐少要一份肉多吃一两    饭等等。这两天训练上面以拉伸韧带，简单的力量练习为主。
   周六：赛前最后一天。除了在一日三餐中按周五的趋势进一步增加糖类摄入，正餐之间    也可以多多补充一些糖分，比如吃一些葡萄干，猕猴桃，香蕉等水果就非常有用。    同时这天注意一定要多喝水。
   周日：比赛日。早餐一定要认真对待，保证足够多的能量。比赛中相信自己，战胜自己。
   比赛完了好好慰劳一下自己。

Michael-Sh · 发表于 2012-4-24 22:23

阿ken，你真是专业啊

MC不要D · 发表于 2012-4-24 23:32

面条可以不？

壞の獣獣 · 发表于 2012-4-25 12:36

我对比赛后的慰劳自己比较感兴趣。。。

GK-Gao · 发表于 2012-4-25 13:04

定力，定力。
我今天又吃了饭。···

kenwang · 发表于 2012-4-25 22:31

本帖最后由 kenwang 于 2012-4-25 22:31 编辑

我打过2010年的上海市市运会，85KG级别的健美比赛，业余爱好者拿了个第六名也算满足了。深刻体会到备赛前的艰辛和痛苦，但是当能够在比赛那天达到自己的目标的时候，感觉之前的一切都是值得地。
5月份和勇士的比赛是重中之重，到时候我会更严格的去做好备赛前的各种准备。饮食是一种，训练方面也是一种，休息方面更是重要的一种。到时候我如果有确定的好的专业的方式方法，一定发过来和兄弟们分享。

壞の獣獣 · 发表于 2012-4-27 12:28

Ken叔太好了~么下。。

tanklu · 发表于 2012-4-27 18:58

又一专业贴!!

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比赛前一周的饮食方案，让你比赛当天的体能糖原储备量是平时的三倍。

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