请教徐辛老师一个问题

sweranubis

想请教徐辛老师一个问题，我身高180，体重100kg+，但身上有很多肥肉，特别是腰腹和大腿部位，上肢倒是还好，我想问一下徐辛老师，怎么样能在减脂和减体重的情况下同时还让自己变得更加强壮一点？因为想在寒假的时候好好练一下，徐辛老师能否介绍几个可以锻炼到全身大部分地方的锻炼动作？因为还是学生，常去健身房不大可能。。。想主要还是在家里练一下。。。饮食上是不是还有什么要求？。。谢谢了。。。

厄尼

徐辛老师的都是专业的橄榄球运动的训练，强度太大，一般人不适合。
我给你一些业余水平的吧，等你把身体练到一定强度了，再叫徐辛老师教你升级版的。

脂肪的增加需要多余的热量（食物中的蛋白质、碳水化合物和脂肪都能提供热量）
肌肉的生长则需要运动的刺激和足够的蛋白质（而不是热量）
把脂肪变成肌肉或肌肉变成脂肪都是不可能的。因为这是人体中两种截然不同的组织——一种是纯脂肪组织，另一种是不含脂肪的组织。
在有氧运动半个小时后，体内堆积的脂肪开始转化为热量供人体消耗。这时脂肪减少，就减下去了。
和肌肉没有直接的关系。
如果你加强运动，可以长出肌肉来，但不是脂肪变成的肌肉。

胖人容易长肌肉一般是因为他们本身的肌肉就比瘦人多，只是被脂肪覆盖了，当训练一段时间后，其脂肪层变薄，肌肉就显现了，而且肌肉的生长需要摄取足够的蛋白质，胖人的消化吸收能力本身就比瘦人好。

我觉得你先做恢复心肺功能的训练吧，多做有氧运动，跑步游泳啊什么的，一般运动时间在45分钟以上就算有氧运动了（强度适中）刚开始运动量不要太大，慢慢加上去。锻炼身体是一辈子的事情，别急着一个寒假就拥有强健的体魄，运动的方法千千万万，可真理只有一个：持之以恒！

去不了健身房平常在家或者学校宿舍都可以做一些简单的无器械训练，比如虎卧撑，仰卧起坐啊什么的，学校有单双杆的话也可以经常去做，要是有一副合适的哑铃的话就更好了。至于这些动作要怎么做？有什么花样？自己去百度一下或者去些专业的健身网站都有介绍，花样繁多种类齐全啊，但是做动作的时候请注意动作的规范性，一定要养成正确的姿势。

根据我自己的经验，如果你只是想身体好那么这些练习已经足够了。当然如果你想练肌肉的话又是另外一回事了，力量训练的练习方法和有氧是不一样的，大重量低次数高组数高密度等等，饮食也很讲究，那些说起来NN个帖子都不够。现在有很多专业的网站你都可以去看下。

我是一个业余健身爱好者（看清楚是健身，不是健美，两个概念）一个星期大概做3次有氧训练，3次全身的力量训练，打3次拳，拉六天的筋，最后休息一天。从退伍开始已经坚持了10几年了，当然和专业的没有办法比，只是个人的兴趣爱好，希望你也能长期坚持锻炼，健身是一辈子的事，真的不要着急。

徐辛

回复 1# sweranubis

这位朋友完全可以采纳楼上的那位朋友的建议，其实减肥和增加力量与肌肉是两个截然不同的过程，在一个训练过程里，这两种训练是不能同时进行的，对于刚开始锻炼的人来说，所以建议在一个训练阶段里只针对一个目的较为妥当，例如在这两个月的训练期间，针对减少脂肪的有氧训练，至于训练的方式不局限于跑步，室内运动，完全可以进行篮球，羽毛球登山等户外运动，空间局限较小的体育运动。这类型体育运动不在于强度多大，而在于维持较长的时间，每次有氧运动慢慢从半个小时延长至一个小时，往往过于单一的有氧运动，例如说一周固定不变的跑步，对减少脂肪的作用效果不是最好的。应该让身体适应不同方式和节奏的有氧，例如说今天跑完步，明天去打打篮球。营养方面，不能过多摄入高热量食物例如油炸，含油量高的零食，肉类。运动后摄取少量的米饭即可，饭量比往日减少三分之一，应该主要摄取大量蔬菜纤维，水果，少量的低脂肪肉类例如鸡胸，鱼等。因此减肥的最好方式是全身运动，只是集中在局部的减肥方式效果并不明显。多喝白水，或者矿物质饮用水，禁止饮用含糖分的碳酸饮料。运动是个持之以恒才能见到成效的艰巨任务，在自己力所能及的时间范围里坚持，而不要去把它看成是一个阶段性的运动。