我自己的OL基础训练记录

车子 · 发表于 2012-7-19 22:00

本帖最后由车子于 2012-7-23 23:04 编辑

自从上次在youtube上看了2段OL训练视频后，我决定要在平时尽可能的进行一些基础训练，并希望我们队的OL也能一起参与起来。
夜鹰的每周合练时间是很宝贵的，平时各自做好基础的准备，周末合练时进行技术演练我认为是比较合理的想法。
http://player.youku.com/player.php/sid/XNDI2Mjk3Mzg4/v.swf
http://player.youku.com/player.php/sid/XNDI2NDIwMzcy/v.swf
http://player.youku.com/player.php/sid/XNDI5NDY4NjIw/v.swf
以下是我今天的训练记录，目前我希望每周有3次左右的类似训练，正好安排在我每次深蹲结束之后。
1：鸭子步 6-7码*4
鸭子步.jpg

2：鸭子步推人 6-7码*4
鸭子步推人.jpg

3：启动姿势练习

4：弓步推杠铃片 20KG 10*4
弓步推杠铃片.jpg

以上是我根据训练视频挑出适合自己一个人在健身房练的项目，大家也可以整理出自己适合的项目。
另外由于我的训练是安排在自己的大重量深蹲之后的，如果你单独做这些训练，可以考虑加量。

fcking · 发表于 2012-7-19 23:50

有视频么光看图片还是不够直观

车子 · 发表于 2012-7-21 22:30

今天因为时间紧张,只加练了启动姿势蹲姿,2分钟 /次 *2. 这个练习海是蛮辛苦的,绝不像字面上看起来那么轻松,我希望以后每天有空时都可以练习一下.

THXnewnew · 发表于 2012-7-23 16:31

长跪不起

车子 · 发表于 2012-7-23 23:14

本帖最后由车子于 2012-7-23 23:14 编辑

今天因为做了深蹲极限重量，所以专项训练的时间不多
1弓步推杠铃片 20KG 10*4
弓步推杠铃片.jpg

其实这个训练主要是锻炼我们的爆发力，5-6个左右也可以，我之所以做到10个，其实是为了适应重量后，以后可以加进退步前后移动动作，我现在整体力量不足，特别是上肢力量较弱是个大软肋，这个问题必须解决。

2单片杠铃片训练，10KG*1
单片杠铃.jpg

视频中的球员应该是打TE位置，我之所以会选择这个训练，一来这个训练符合一个人就能练原则，二来则是这个锻炼可以有全身多个部位参与，让我们平时不注重的部位也参与锻炼。
以后我会在动作标准的前提下，做2-3组。

Michael-Sh · 发表于 2012-7-25 02:09

非常好的视频，能学到很多的东西

车子 · 发表于 2012-7-27 22:39

先补记下昨天的训练内容，继续20KG杠铃片平推10*4 以及启动姿势结合鸭子步启动训练。
话说最近我又找到点不错的训练视频。

车子 · 发表于 2012-7-27 22:40

本帖最后由车子于 2012-7-27 23:26 编辑

今天主要做背部训练，然后加进一个为OL准备的简单的肩部杠铃肩部动作，稍后附上教学视频
http://player.youku.com/player.php/sid/XNDMyNjQ3NTI4/v.swf
http://player.youku.com/player.php/sid/XNDMyNjQ3OTY4/v.swf

诚诚 · 发表于 2012-9-5 11:15

很不错啊！我要认真的看看了！

KING_OF_SOUTH · 发表于 2013-2-4 15:25

鸭子步挺累啊

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